Tổng Hợp 23 Bài Tập Cơ Ngực tại phòng Gym dành cho nam


Sau một thời gian tham gia tập Gym để rèn luyện sức khỏe cũng như xây dựng cơ bắp chắc khỏe và với mục đích có body 6 múi menly thì tôi nhận thấy rằng có rất nhiều bạn đang tham gia tập Gym nhưng lại không rõ lắm về các bài tập Gym trong phòng tập, mỗi người biết một số các bài tập khác nhau không có tính hệ thống.

Có một thực tế rằng là mỗi người có một cơ địa khác nhau, khi bạn tham gia tập Gym thì người mới thường học theo người cũ mà trong phòng tập mỗi người tập mỗi kiểu khác nhau nên rất khó để chọn nên học theo ai. Dĩ nhiên không phải là họ tập sai hay đúng mà vấn đề là có rất nhiều bài tập ngực khác nhau, nên bạn phải chọn được bài tập ngực phù hợp với mình.

Trong bài viết này tôi sẽ tổng hợp lại các bài tập ngực mà chúng ta có thể tập tại phòng Gym với các nhóm cơ ngực trên, ngực dưới, ngực giữa (ngực lớn) , ngực trong và ngực ngoài, nói chung là cả vùng ngực của bạn.

Vì có rất nhiều phương pháp và bài tập khác nhau, tôi khuyên bạn đừng nên áp dụng tất cả các bài tập này vì chỉ mất thời gian mà hiệu quả chưa chắc nhiều hơn, chính vì thế mỗi nhóm cơ chúng ta chỉ nên chọn 1 hoặc 2 bài tập, vì dụ ngực trên có rất nhiều phương pháp tập nhưng chúng ta chỉ nên chọn 1 hoặc 2 kiểu tập phù hợp với bạn và có sẳn các dụng cụ tại phòng tập.

Không nói dong dài nữa, dưới đây sẽ là các bài tập phát triển cơ ngực trong phòng tập mà bạn có thể áp dụng.

Có một số thuật ngữ sẽ được sử dụng xuyên suốt như sau:

Tập nặng thì 8 lần đẩy cho 1 hiệp được gọi là 8reps / set (áp dụng tạ nặng)

Tập vừa thì 8 – 12 lần đẩy cho 1 hiệp được gọi là 8 – 12 reps / set (áp dụng cho tạ vừa với sức của bạn)

Tập nhẹ thì trên 12 lần nhưng đừng quá 15 lần cho 1 hiệp được gọi là 12 – 15 reps /set (Với tạ nhẹ)

Thời gian nghĩ giữa các hiệp: tập nặng ( khoảng 2 phút không quá 3 phút), Tập vừa ( khoàng 1,5 phút), Tập nhẹ (khoảng 1 phút)

1. Đẩy Tạ Đôi Trên Ghế Phẳng, Ghế ngang (phát triển ngực lớn, ngực giữa hay cả vùng ngực, cơ tay sau, cơ vai) – Flat Dumbbell Bench Press

nguc giua

Chú ý: cách lên tạ, xuống tạ

2. Đẩy Ngực Với Tạ Đòn trên Ghế Phẳng hay Ghế Ngang (Tác động ngực lớn, ngực giữa, cơ tay sau, cơ vai) – Flat Barbell Bench Press

day ta tren ghe phang

Đây là bài tập nặng và khi đẩy tạ nặng thì có phần nguy hiểm, nên ngoài các trang thiết bị như bao tay dây quấn tay, giày,… thì nên nhờ một người hỗ trợ đẩy tạ sẽ tốt nhất

3. Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Dốc Lên (Tác động cơ ngực trên) – Incline Barbell Bench Press

day ta ghe doc

Lưu ý: ghế không quá dốc, độ dốc khoảng 30 độ là hợp lý, khi đẩy lên thì lệch về phía đầu khoảng 2 – 5 cm

4. Đẩy Tạ Đôi Trên Ghế Dốc (Tác động chủ yếu cơ ngực trên, cơ tam đầu bắp tay, cơ vai) – Incline Dumbbell Bench Press

day ta

Lưu ý: điều chỉnh ghế dốc 30 độ thôi.

5. Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Dốc Xuống (Tập Ngực Dưới) – Decline Barbell Bench Press

tap nguc duoi

Lưu ý: Đòn tạ rơi sẽ nằm ở phần ngực dưới, Tạ lên thì hơi xéo xéo phía trên 1 chút khoảng 2 – 5 cm

6. Bài Tập Chống Xà Kép (Tác động ngực dưới là chủ yếu, ngoài ra còn tác động cơ tam đầu tay sau) – Dips Chests

chong xa kep

Lưu ý: hơi nghiêng về phía trước trong lúc xuống , mới tập không nên móc thêm tạ, điểm hạ thấp nhất thì cánh tay và cẳng tay sẽ vuông góc không xuống quá sâu, Đẩy lên không thằng cùi chỏ

7. Đẩy Tạ Đôi Ép Ngực Trong trên Ghế Phẳng (Tác động chủ yếu cơ Ngực Trong) – Dumbbell Bench Fly

ep nguc trong

Lưu ý: xuống tạ thì tay phải cong không thẳng, khi xuống tạ đến mức nào thấy ngực căng ra càng nhiều càng tốt

8. Tập Ép Ngực Trong trên Ghế Dốc (Tác động chủ yếu cơ ngực trong phía trên, giúp rãnh ngực khích lại) – Incline Dumbbell Bench Fly

nguc torng ghe doc

Lưu ý: ghế dốc 30 độ, thực hiện trên 10 lần 1 hiệp (10 reps/set) thì mới có hiệu quả cao

9. Tập Ép Ngực Trong trên Ghế Dốc Xuống (Tác Động cơ ngực trong phía dưới) – Decline Dumbbell Bench Press

nguc trong phia duoi

Lưu ý: Ghế Dốc 30 độ, không quá khớp vai và cùi chỏ, tập ít nhất 12 lần cho mỗi hiệp (ít nhất 12 reps/set)

10. Tập đẩy ngực với tạ đôi trên Ghế Dốc Xuống (Tác động phần ngực dưới) – Decline Dumbbell Bench Press

ta doi ghe doc xuong

Lưu Ý: Gốc 30 độ, nếu tập nặng nên nhờ người hỗ trợ nâng tạ

11. Bài Tập Ép Ngực Trong với Dây Cáp (Tác động chủ yếu phần ngực giữa phía trong) – High Cable Fly

keo cap

Lưu ý: kéo cáp lên cao nhất có thể để tác động vào phần ngực trong phía dưới, nếu để cáp ngang thì sẽ tác động và phần ngực trong ở giữa

12. Bài Tập Ép Ngực Trong với máy (Tác động ngực trong phần giữa) – Butterfly Pec Fly

nguc trong giua

Lưu ý: Lúc căng ngực thì giữ khoảng 2 giây, lúc ép lại giữa khổng 1 giây, nên tùy chỉnh thiết bị đúng kỹ thuật trước khi bắt đầu tập

13. Bài tập Đẩy Ngực Trên ghế Dốc lên ( Tác động chủ yếu cơ ngực trên) – Selectorize Incline Bench

day nguc tren

Lưu Ý: Ghế dốc 30 độ, giữ tay khoảng 1 giây tại vị trí cao nhất, nếu ghế có thiết kế sai kỹ thuật thì đừng nên tập, xem video dưới đây để biết cách chỉnh và cách tập

14. Bài tập Đẩy Ngực Ngang (Ngực Lớn) (Tác động ngực lớn, hay cả phần ngực) – Selectorize Flat Bench Press

nguc ngang

Lưu Ý: Giữa khoảng 1 giây ở điểm cao nhất của động tác, không để các bánh tạ chạm vào nhau và chỉ cần chọn 1 trong 3 vị trí tay cầm là được.

15. Bài tập Ngồi Đẩy Ngực (Tác động toàn bộ ngực nhưng phụ thuôc vị trí ngồi sao hay thấp sẽ tác động phần nào nhiều nhất ) – Selectorized Seated Chest Press

ngoi day nguc

Lưu ý: giống với bài nằm đẩy thôi, nên bạn có thể chọn 1 trong 2 bài để tập, bài này thì chủ yếu là chỉnh độ cao của ghế và cách cầm tay phù hợp với tạn người của bạn

16. Bài tập Hít Đất Tập Ngực, Vai, Tay Sau (Tác động, cả vùng ngực lớn, giữa, vai và tay sau) – Push Up

hit dat

Lưu Ý: vị trí tay không quá rộng cũng không quá hẹp, vị trí đúng là vị trí rộng bằng 1,5 độ rộng vai hoặc rộng bằng vai cũng được

17. Nằm Đẩy Ngực với Máy (Tác động ngực lớn giữa là chủ yếu) – Leverage Bench Press

nam day nguc

Lưu ý: Vị trí cầm tay rất dễ khóa khớp vai và cùi chỏ nên cần phải chú ý

18. Đẩy ngực trên với Ghế Dốc và Máy hỗ trợ (Tác dụng ngực trên là chủ yếu) – Leverage Incline Bench Press

nguc tren

Lưu ý: Đừng nằm quá thấp sẽ dễ bị khóa khớp vai, dành cho những bạn tập nặng với tạ Dumbell mà không ai đỡ

19. Đẩy Ngực với Dây Cáp (Tác động ngực lớn, ngực giữa chủ yếu) – Cable Press

nguc cap

Lưu ý: vị trí dây cáp sẽ quyết định phần ngực nào sẽ bị tác động nhiều nhất, trong bài này phần cố định cáp phải nằm trên cao nhất

20. Tập ngực trọng với Dây Cáp (Tác động chủ yếu và ngực trong) – Medium Cable Fly

cap nguc trong

Lưu Ý: Vị trí cố định cáp ngang vai và kéo theo phương ngang

21. Đẩy tạ đòn Trên ghế Ngang với máy Smith (khá giống bài thứ 2) (Tác động ngực lớn hay cả phần ngực) – Smith Machine Bench Press

nam day ta

Lưu Ý: Tạ rơi vào vị trí ngực dưới

22. Đẩy Ngực trên với máy Smith (Tác động vào ngực trên) – Smith Machine Incline Bench Press

nguc tren smith

Lưu Ý: Ghế dốc 30 độ (thường là nấc thứ 2) và cũng không quá khác so với đẩy tạ đòn trên ghế dốc, chỉ khác là có máy Smith hỗ trợ, Tạ rơi vị trí ngực giữa.

23. Tập Ngực Dưới Với Máy Smith (Tác động chủ yếu là ngực dưới) – Smith Machine Decline Bench Press

nguc duoi smith

Lưu ý: Ghế dốc xuống 30 độ, tạ rơi vào phía dưới ngực dưới trên bụng 1 chút, không nên để chạm vào ngực

Trên đây là 23 bài tập dành cho nhóm Cơ Ngực với các vùng tác động là ngực lớn (giữa), ngực trên, dưới và ngực trong. Với mỗi vùng ngực (trên, dưới, trong, giữa) thì có nhiều bài tập khác nhau, chính vì thế bạn nên chọn 1 hoặc 2 bài tập thôi, chứ đừng dại dột tập hết 23 bài trên đây vì chủ yếu mất thời gian nhưng hiệu quả thì chưa chắc cao hơn, ví dụ: đối với tập ngực lớn (giữa) chúng ta có 1, 2, 14, 15, 16, 17, 19, 21 nhưng bạn chỉ nên chọn 2 -3  bài nào phù hợp với bạn và có dụng cụ hỗ trợ tại phòng Gym bạn tập, chứ tập hết thì cũng được nhưng bạn thấy sẽ mất rất nhiều thời gian để tập hết các bài tập mà mục đích thì nó vẫn tác động vào cơ ngực lớn (Giữa) thôi

Bên cạnh đó tùy vào giáo án của mỗi người mà bạn lựa chọn bài tập hợp với mình, trên mang bây giờ có nhiều giáo án để các bạn tập theo, nhưng với kinh nghiệm cá nhân thì bạn đừng nên áp dụng theo vì giáo án đó nó sẽ chỉ phù hợp với những người đủ kiều kiện về chế độ dinh dưỡng, chiều cao, cân nặng, sức bền,… mà những yếu tố này thì mỗi người mỗi khác nhau làm sao áp dụng theo được, chỉ mỗi chế độ dinh dưỡng là đã thấy khác nhau rồi, chính vì thế hãy nhờ các huấn luyện viên tại phòng tập chọn cho mình một giáo trình hợp lý với bạn nhất

Hãy chia sẽ ý kiến của bạn bên dưới nếu có thắc mắc, và chúc bạn có được bộ ngực đẹp như mơ

Tham khảo: thehinhonline

loading...
What's Your Reaction?
Angry Angry
0
Angry
Cute Cute
0
Cute
Fail Fail
0
Fail
Geeky Geeky
0
Geeky
Lol Lol
0
Lol
Love Love
0
Love
OMG OMG
0
OMG
Win Win
0
Win
WTF WTF
0
WTF

Tổng Hợp 23 Bài Tập Cơ Ngực tại phòng Gym dành cho nam

Note: Your password will be generated automatically and sent to your email address.

Forgot Your Password?

Enter your email address and we'll send you a link you can use to pick a new password.

Đăng Nhập

Tham Gia Cộng Đồng và Chia sẽ Ngay Nào !!!
Don't have an account?
Đăng Ký

Quên Mật Khẩu

Back to
Đăng Nhập

Đăng Ký

Đăng Ký Tham Gia Ngay

Captcha!
Back to
Đăng Nhập

Choose post type

List Poll Quiz