10 Phút tập luyện mỗi ngày cho vòng ba hoàn hảo


Bí quyết để có được vóc dáng đẹp hơn khi nhìn từ phía sau chính là vòng ba của bạn. Tập luyện cường độ cao kết hợp mười động tác dưới đây sẽ giúp cho các cơ mông phát triển đồng thời thách thức toàn bộ cơ thể khi tất cả các khối cơ đều cần phải phối hợp hoạt động. Thực hiện mỗi động tác trong một phút liên tiếp hoặc bạn có thể lặp lại nhiều lần.
1. Động tác globlet Squat

00

Hạ trọng lực, chân mở rộng hơn vai, hít thở đều và giữ tư thế này trong 1 phút.

2. Động tác Lunge

1

Đây là bài tập về sức mạnh của chân trước, 90% nỗ lực được tập trung ở mông và chân phía trước. Cả hai đầu gối vuông góc 90%, nhấn vào chân trước để tạo lực đẩy lên cho hông. Đổi chân để tạo cân bằng hai bên.

3. Động tác deadlift một chân

2

Tập trung tất cả sự chú ý vào chân trụ, cho phép uốn cong nhẹ đầu gối. Giữ vững trọng tâm, đổi chân sau 30 giây.

4. Động tác fire hydrant

3

Bài tập bắt đầu bằng tư thế bò, giữ hông ổn định, chân di chuyển ra ngoài, tạm dừng 3 giây. Đổi chân sau 30 giây.

5. Pistol squad

4

Đây là một bài tập khó, vì vậy hãy sử dụng cánh tay  để hỗ trợ di chuyển và thăng bằng, hít thở đều đặn vào cũng đổi chân sau 30s.

6. Động tác đá lưỡi liềm

5

Gấp đôi lực cho xương để tối thiểu chuyển động của lưng và xương chậu khi tung chân đá nửa vòng tròn về phía trước. Dùng tay hỗ trợ cân bằng.

7. Động tác squad một chân

6

Tập trung mọi chú ý vào chân trụ, hạ thấp hông, nâng đến khi đùi chân trước song song với mặt đất. Đổi chân sau 30 giây.

8. Động tác speed skaters

7

Giữ hông thấp, hạ trọng lượng về phía mặt đất càng nhiều càng tốt, ngực nâng và mắt nhìn về phía trước. Bài tập giúp phát triển khả năng giữ thăng bằng cho bạn.

9. Động tác nhảy squad

8

Hạ trọng tâm khi đang trong tư thế squad để tạo năng lượng nhảy lên, tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi khom để tạo càng ít tiếng động càng tốt, hai tai đưa lên trợ lực nâng toàn bộ cơ thể.

10. Động tác Dumbbell sumo squad

9

Giữ ngực nâng và vai thả lỏng, giữ một quả tạ ở ngang ngực và chân rộng hơn tư thế squad truyền thống. Nâng tạ lên xuống và hít thở đều.

Bạn nghĩ sao?

Động tác ưu thích của bạn để có vòng ba hoàn hảo là gì? Bạn có tập luyện thường xuyên không? Chia sẻ suy nghĩ của bạn, gợi ý và kinh nghiệm trong phần bình luận nhé.

Theo livestrong

loading...
What's Your Reaction?
Angry Angry
0
Angry
Cute Cute
0
Cute
Fail Fail
0
Fail
Geeky Geeky
0
Geeky
Lol Lol
0
Lol
Love Love
0
Love
OMG OMG
0
OMG
Win Win
0
Win
WTF WTF
0
WTF

10 Phút tập luyện mỗi ngày cho vòng ba hoàn hảo

Note: Your password will be generated automatically and sent to your email address.

Forgot Your Password?

Enter your email address and we'll send you a link you can use to pick a new password.

Đăng Nhập

Tham Gia Cộng Đồng và Chia sẽ Ngay Nào !!!
Don't have an account?
Đăng Ký

Quên Mật Khẩu

Back to
Đăng Nhập

Đăng Ký

Đăng Ký Tham Gia Ngay

Captcha!
Back to
Đăng Nhập

Choose post type

List Poll Quiz