10 Lý do tại sao bạn không thể ngủ ngon ban đêm


Bạn phải vật lộn để có thể ngủ được? Bạn thức dậy vào lúc nửa đêm? Bạn có cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy vào buổi sáng? Nếu câu trả lời của bạn là “CÓ” cho bất kỳ câu hỏi nào, nó là một vấn đề nghiêm trọng.

Mất ngủ là một vấn đề nghiêm trọng và bạn cần phải chăm sóc nó càng sớm càng tốt. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến năng lượng của bạn, tâm trạng, sức khỏe và khả năng hoạt động trong ngày.

Giấc ngủ không đầy đủ hoặc bị xáo trộn có thể dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày, một sự thôi thúc mạnh mẽ để có những giấc ngủ ngắn trong ngày, khó chịu hay lo lắng, thiếu tập trung, trầm cảm và thậm chí thay đổi tâm trạng.Giấc ngủ không đầy đủ cũng liên quan đến bệnh béo phì, bệnh tim, cao huyết áp, đột quỵ và tiểu đường.

Theo Viện Y tế Quốc gia, trẻ em tuổi đi học cần ít nhất 10 giờ để ngủ mỗi ngày, thanh thiếu niên cần 9-10 giờ và người lớn cần 7-8 giờ của giấc ngủ ngon.

Tuy nhiên, nhiều người lớn không có được số lượng yêu cầu của giấc ngủ. Có thể có nhiều lý do đằng sau việc giấc ngủ bị quấy rầy hoặc chất lượng thấp mà bạn có thể sửa chữa, do đó bạn có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe của giấc ngủ ngon.

0

Dưới đây là 10 lý do hàng đầu tại sao mọi người không ngủ được vào ban đêm.

  1. Căng thẳng

Mặc dù hay bị bỏ quên nhưng căng thẳng là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của khiến giấc ngủ bị quấy rầy. Nó gây rối loạn sự cân bằng giữa giấc ngủ và sự tỉnh táo, gây khó khăn để đi vào và duy trì giấc ngủ.

Căng thẳng quá mức, một điều kiện phức tạp với yếu tố tình cảm, nhận thức, và sinh học, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ bằng cách kích hoạt các hệ thống sympatho-Adreno-tủy (SAM) và HPA, theo một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí Thực nghiệm sinh học thần kinh.Một nghiên cứu khác cũng cho thấy căng thẳng có xu hướng tăng cường tính dễ tổn thương của mất ngủ.

Trước khi đi ngủ, đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thử thiền và hít thở sâu sẽ giúp bạn thư giãn và ngủ tốt hơn.

1

  1. Sử dụng thiết bị điện tử

Trong xã hội hiện đại này, một trong những lý do quan trọng cho giấc ngủ kém vào ban đêm là việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

Ánh sáng phát ra từ điện tử ức chế sản sinh melatonin, hormone sản xuất giấc ngủ, và do đó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Hơn nữa, khi sự chú ý của bạn được đắm chìm trong một màn hình TV hoặc máy tính xách tay, nó đem đến tác dụng trái ngược nếu bạn muốn có giấc ngủ ngon.

Thêm vào đó, dành thời gian ở gần thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ảnh hưởng nhiều đến nhịp sinh học của cơ thể của bạn. Một nghiên cứu năm 2012 của Viện Bách khoa Rensselaer chỉ ra rằng ánh sáng từ máy tính bảng tự phát sáng có thể ảnh hưởng đến melatonin buổi tối, do đó trì hoãn giấc ngủ. Tiếp xúc 2 giờ với các thiết bị điện tử dẫn đến giờ đi ngủ muộn, đặc biệt là ở tuổi thiếu niên.

Sử dụng thiết bị điện tử trong ngày cũng gây hại nghiêm trọng đến giấc ngủ ở trẻ vị thành niên, theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên BMJ Open. Nó gây ra một sự giảm trong giờ ngủ cùng với chất lượng kém của giấc ngủ.

Để tận hưởng giấc ngủ ngon, tắt TV và máy tính xách tay của bạn ít nhất một vài giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, đặt điện thoại di động của bạn và các tiện ích khác tránh xa ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, bảo bạn bè và đồng nghiệp của bạn không liên lạc với bạn sau một thời gian cụ thể, trừ khi nó là một trường hợp khẩn cấp.

2

  1. Hút thuốc ngay trước khi đi ngủ

Hút thuốc ảnh hưởng đến cơ thể của bạn trong hàng trăm cách và quấy rầy giấc ngủ chỉ là một trong số họ. Những người hút thuốc đánh đồng hút thuốc với thư giãn, nhưng chất nicotine độc hại hoạt động như một chất kích thích.

Vì vậy, khi bạn hút thuốc ngay trước khi đi ngủ, bạn có thể thức dậy nhiều lần trong suốt đêm bởi chất nicotin dẫn đến bồn chồn.

Một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí American Journal of Epidemiology cho thấy rằng hút thuốc lá có liên quan đến rối loạn giấc ngủ tổng thể.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 được công bố trong Nghiện Sinh học báo cáo rằng mức độ cao hơn của nicotin và cường độ của việc hút thuốc có liên quan đến thời gian ngủ ngắn hơn.

Hút thuốc cũng làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ nguy hiểm được gọi là tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ.

Bởi vậy, tin tốt là bỏ hút thuốc ngay lập tức có thể cải thiện sức khỏe giấc ngủ. Vì vậy, nếu bạn là người hút thuốc và không thể tận hưởng giấc ngủ ngon, thực hiện các bước để bỏ thuốc lá. Nó sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

3

  1. Không tập thể dục đầy đủ

Những người không tập thể dục có thể trải nghiệm giấc ngủ bồn chồn và thức giấc thường xuyên suốt cả đêm. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu tỉnh táo vào ban ngày.

Theo cuộc bình chọn “Sleep in America” năm 2013,  những người tham gia tập thể dục tại bất kỳ thời gian trong ngày ngủ tốt hơn so với những người không tập thể dục.

Tương tự như vậy, một nghiên cứu năm 2011 được công bố trong sức khỏe tâm thần và thể chất hoạt động ghi nhận rằng những người thực hiện 150 phút từ trung bình đến hoạt động mạnh trong tuần có chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo vào ban ngày hơn so với những người không vận động thể chất. Thêm đó, tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu một số suy liên quan với chứng mất ngủ chính mãn tính.

Một số người nói rằng tập thể dục quá muộn vào ban đêm có thể cản trở chất lượng giấc ngủ, tuy nhiên trong thực tế, nó không phải là sự thật.

Theo một nghiên cứu năm 2011 được công bố trong Nghiên cứu giấc ngủ, tập thể dục mạnh vào khuya không làm ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nó có thể có tác dụng kiểm soát tự trị tim trong suốt thời gian ngủ ban đầu.

Cố gắng tập thể dục vào buổi sáng hoặc trong thời gian cuối buổi chiều để tận hưởng giấc ngủ ngon.

4

  1. Uống quá nhiều rượu khi gần đi ngủ

Đối với nhiều người, rượu hoạt động như một chất cảm ứng giấc ngủ. Nhưng trong khi một ly rượu vang có thể giúp bạn để ngủ thiếp đi, lượng dư thừa của rượu có thể làm cho bạn nhiều khả năng thức dậy trong đêm và không cảm thấy được nghỉ ngơi sau giấc ngủ của bạn.

Uống nhiều rượu có thể thực sự gây trở ngại với REM (chuyển động mắt nhanh). Điều này, làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi hơn vào sáng hôm sau.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu có tác dụng sâu rộng vào giấc ngủ và thời gian ngủ ban ngày.

Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trong Nghiện rượu: Nghiên cứu thực nghiệm lâm sàng cho thấy rằng rượu làm tăng giấc ngủ sóng chậm trong phần đầu tiên của đêm. Tuy nhiên, nó có thể gây bồn chồn trong chu kỳ giấc ngủ. Nó cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ REM, làm cho bạn thêm mệt mỏi và lờ đờ vào sáng hôm sau.

5

  1. Uống cà phê khuya

Nhiều người có thói quen uống một tách cà phê mạnh sau bữa tối. Đây là điều bạn cần phải tránh nếu bạn muốn hưởng giấc ngủ ngon.Caffeine trong cà phê hoạt động như một chất kích thích và có thể dẫn đến tăng sự tỉnh táo, gây căng thẳng và chóng mặt, và thậm chí dẫn đến rối loạn giấc ngủ và mất ngủ. Caffeine có thể cản trở giấc ngủ REM bình thường và làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.

Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Journal of Sleep Medicine cho thấy rằng caffeine được uống 6 giờ trước khi đi ngủ có khả năng phá hỏng giấc ngủ và nó làm sáng tỏ tầm quan trọng của việc hạn chế sử dụng caffeine trong ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.

Một vài giờ trước khi đi ngủ, bạn nên tránh uống cà phê cũng như các thức uống chứa caffeine khác như trà và soda. Thưởng thức cà phê của bạn vào ban ngày.

6

  1. Thực đơn bữa tối nhiều chất béo

Khi nói đến giấc ngủ bị rối loạn, thậm chí bạn có thể đổ trách nhiệm cho thực đơn bữa tối của bạn. Nhiều chất béo cao và lượng chất xơ thấp làm mất cơ hội cho một đêm ngon giấc.

Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên Tạp chí Quốc tế Béo phì Trung Quốc chỉ ra rằng những người đàn ông Trung Quốc và những người phụ nữ ngủ ít hơn 7 giờ một đêm ăn nhiều chất béo hơn so với những người ngủ 7-9 tiếng một đêm.

Điều này có thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo cao và thời gian ngủ giảm.

Trong thực tế, một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Y học giấc ngủ lâm sàng báo cáo rằng ít chất xơ và lượng chất béo và đường bão hòa cao có liên quan với sự phục hồi ít đi khi ngủ và dễ bị thức tỉnh hơn.

Vì vậy, để tận hưởng giấc ngủ ngon, hãy xem lại thực đơn bữa tối của bạn và thêm vào các loại thực phẩm giàu chất xơ và ít chất béo. Ngoài ra, nên ăn tối nhẹ thôi.

7

  1. Ánh sáng và nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn

Đối với giấc ngủ ngon, bạn cần có một phòng ngủ tối. Một phòng ngủ lý tưởng là nơi không còn bất kỳ ánh sáng nào một khi đã tắt công tắc.

Ánh sáng có thể làm gián đoạn việc sản xuất melatonin, một hormon do tuyến tùng gây ra buồn ngủ và làm giảm nhiệt độ cơ thể. Ngay cả một lượng nhỏ ánh sáng từ môi trường xung quanh như từ điện thoại di động hoặc máy tính có thể làm gián đoạn việc sản xuất melatonin.

Khi tiếp xúc với ánh sáng trong khi ngủ, não của bạn nghĩ rằng đó là thời gian để thức dậy và gây rối loạn giấc ngủ.

Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh và tối suốt đêm. Nếu cần thiết, sử dụng gam màu tối hoặc rèm cửa trên cửa sổ để ngăn chặn đèn đường. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng không có bất kỳ loại tiếng ồn, chẳng hạn như nước nhỏ giọt từ một vòi nước hoặc các âm thanh của một chiếc đồng hồ. Nếu cần thiết, sử dụng nút tai để loại bỏ những tiếng ồn.

Hơn nữa, cơ thể cần nhiệt độ mát khi bạn ngủ. Nếu nhiệt độ của phòng ngủ của bạn quá nóng hoặc quá lạnh, nó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, đặc biệt là chất lượng của giấc ngủ REM. Nhiệt độ nên ở khoảng 65 độ F (khoảng 18 độ C) để tạo ra giấc ngủ ngon.

Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trong não – Tạp chí Thần kinh học chỉ ra rằng các thao tác rất nhẹ của nhiệt độ phòng có thể giúp đỡ trong việc quản lý giấc ngủ bị rối loạn, đặc biệt là ở người già.

Hai vấn đề giấc ngủ liên quan đến tuổi tiêu biểu nhất là giảm giấc ngủ sóng chậm và tăng nguy cơ của sự thức tỉnh vào sáng sớm.

Cùng với nhiệt độ trong phòng, giảm nhiệt độ của cơ thể bằng cách tắm trước khi ngủ cũng có thể mang đến giấc ngủ tốt.

8

  1. Thay đổi nội tiết

Theo National Sleep Foundation, phụ nữ có nhiều khả năng không ngủ đủ giấc hoặc cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày hơn nam giới. Điều này chủ yếu là do sự thay đổi hormone trong cơ thể.

Phụ nữ có chất lượng giấc ngủ kém do kinh nguyệt, mang thai và mãn kinh.

Mức dao động của estrogen và progesterone trước hoặc trong chu kỳ kinh nguyệt có thể phá hoại giấc ngủ. Trong khi mang thai, có sự gia tăng progesterone trong cơ thể, gây ra các chuyến đi bất tận vào phòng tắm. Điều này gây ra giấc ngủ bị rối loạn. Mặt khác, trong thời kỳ mãn kinh, có sự sụt giảm nồng độ progesterone và estrogen gây sự không yên vào ban đêm và ngủ không yên giấc.

Một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên Tạp chí Y học lâm sàng Ngủ nhấn mạnh ảnh hưởng của biến động hormone vào giấc ngủ.

Một bồn tắm nóng một vài giờ trước khi ngủ có thể giúp bạn đối phó với các vấn đề giấc ngủ liên quan đến nội tiết tố. Ngay cả sau một lịch trình ngủ-thức phù hợp có thể giúp đỡ rất nhiều.

9

  1. Để thú cưng trong phòng ngủ

Vật nuôi đêm lại nhiều lợi ích sức khỏe thể chất và tâm lý. Chúng có thể giúp giảm stress, tạo động lực cho bạn để tập thể dục và thậm chí cải thiện triển vọng của bạn đối với cuộc sống. Nhưng vật nuôi có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Thói quen ngủ của con người và vật nuôi khác nhau, và do đó thú nuôi không nên được cho phép trong phòng ngủ.

Năm 2002, bác sĩ Y khoa của trung tâm rối loạn giấc ngủ kinh niên Mayo khảo sát 300 bệnh nhân và thấy rằng 53 phần trăm của những người ngủ với thú cưng của họ nói rằng giấc ngủ bị quấy rầy đến một mức độ nào đó nếu để thú cưng trong phòng ngủ.

Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2011 của CDC cho thấy rằng một số bệnh có thể lây truyền từ vật nuôi sang con người, đặc biệt là khi chia sẻ phòng ngủ cùng vật nuôi.

Mọi người có chỗ ngủ của mình, vì vậy giữ cho vật nuôi của bạn khỏi giường của bạn để có được giấc ngủ ngon.

10

Lời khuyên để cải thiện giấc ngủ

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng thời gian mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.

Không nên ngủ trưa dài trong ngày, vì nó có thể làm khó khăn hơn để ngủ vào ban đêm.

Nếu bạn thích một giấc ngủ ngắn, hạn chế nó trong khoảng 30 phút và trước khi buổi chiều muộn.

Giữ đồng hồ ngủ ngoài tầm nhìn. Đồng hồ có thể làm cho bạn lo lắng và căng thẳng.

Tắt màn hình điện tử và các tiện ích của bạn ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.

Đừng giữ bất kỳ loại thiết bị điện tử, chẳng hạn như TV hoặc máy tính xách tay, trong phòng ngủ của bạn.

Đừng thảo luận về công việc hay các vấn đề gia đình với đối tác của bạn sau khi đi vào giường, vì nó có thể dẫn đến căng thẳng.

Hãy đi bộ ngắn sau khi ăn để cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa chứng ợ khí nóng có thể dẫn đến giấc ngủ bị rối loạn.

Tránh thức ăn cay hoặc có tính acid khi ăn tối. Các loại thực phẩm như vậy có thể gây ra chứng ợ nóng.

Uống ít nước trước khi đi ngủ để ngăn chặn việc đi vệ sinh vào giữa đêm.

Nếu bạn không thể ngủ tiếp sau 20 phút, đừng nằm trên giường. Hãy đứng dậy và làm một số bài tập thở sâu để giúp bạn thư giãn.

Theo top10homeremedies

loading...
What's Your Reaction?
Angry Angry
0
Angry
Cute Cute
0
Cute
Fail Fail
0
Fail
Geeky Geeky
0
Geeky
Lol Lol
0
Lol
Love Love
0
Love
OMG OMG
0
OMG
Win Win
0
Win
WTF WTF
0
WTF

10 Lý do tại sao bạn không thể ngủ ngon ban đêm

Note: Your password will be generated automatically and sent to your email address.

Forgot Your Password?

Enter your email address and we'll send you a link you can use to pick a new password.

Đăng Nhập

Tham Gia Cộng Đồng và Chia sẽ Ngay Nào !!!
Don't have an account?
Đăng Ký

Quên Mật Khẩu

Back to
Đăng Nhập

Đăng Ký

Đăng Ký Tham Gia Ngay

Captcha!
Back to
Đăng Nhập

Choose post type

List Poll Quiz