10 Bài tập thể dục cơ bản cho kết quả tốt nhất


Nếu bạn đang cố gắng để bắt đầu một chế độ luyện tập hay chỉ đơn giản là cố gắng rèn luyện sức khỏe của bạn, việc tìm kiếm bài tập với kết quả tốt nhất là rất quan trọng để tránh lãng phí thời gian và tránh bị chấn thương.

Dù nhiều người chắc chắn về hiệu quả của một phương pháp nào đó nhưng thực tế thì các bài tập khác nhau tốt hơn với những người khác nhau.

Yoga, HIIT, các bài tập cho tim mạch, các bài tập cho vóc dáng, cử tạ, karate, tabata, plyometric và crossfit, mỗi loại bài tập trên đều có những ưu và nhược điểm riêng của nó và mỗi bài tập tốt hơn những bài tập khác đối với một số người.

Tuy nhiên, có 10 bài tập cơ bản hiệu quả mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu để rèn luyện cơ thể và vóc dáng, bất kể bài tập nào cũng là hiệu quả nhất với bạn.

  1. SQUAT

Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất tôi làm hàng ngày.

Ngồi xổm với chân rộng và từ từ đưa hai chân bạn gần lại với nhau.

Mỗi lần làm từ 20-30 cái và lặp lại ít nhất 2 lần.

Tôi thích làm bài tập này ngay sau khi đi bộ vào buổi sáng khi đôi chân còn tốt và linh hoạt.

Bạn có thể tập bài tập này bất kỳ lúc nào, trước khi đi ngủ hoặc ngay khi bạn thức dậy.

Những bài tập này giúp làm săn chắc đùi, chân, giúp xương chắc và tăng tính linh hoạt.

Chúng rất tốt để làm săn chắc bắp chân.

Phải giữ lưng thẳng và tay của bạn đặt lên hông hoặc để thẳng trước mặt.

1_squats

  1. NÂNG TỪNG CHÂN

Nằm ngửa trên sàn, hai chân thẳng.

Đặt tay dưới mông sao cho thẳng và vững chắc.

Đồng thời giúp bạn cân bằng.

Bây giờ, nâng chân phải của bạn lên sao cho tạo nên chứ L với chân còn lại.

Giữ xương thẳng, vững chắc và lặp lại 20 lần rồi đổi bên.

Bạn nên tập bài tập này 2 lần một ngày.

Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ bụng, đôi chân và toàn bộ xương của bạn.

Bạn sẽ cảm thấy nó ngay ngày hôm sau.

2

  1. BÀI TẬP VỚI GHẾ

Bạn có thể tập bài tập với ghế ở bất cứ đâu và nó làm săn chăc đôi tay của bạn.

Bạn thậm chí không cần bất cứ dụng cụ nào ngoại trừ 1 cái ghế.

Bạn có thể thay thế bằng giường, một cái bàn thấp hoặc chỉ cần ngồi gập gối trên sàn nhà và đặt chũng trước mặt.

Đặt tay sau lưng trên sàn, bắt đầu di chuyển cơ thể bạn lên cao bằng tay và ngồi xuống.

Lặp lại cử động này 20 lần, mỗi ngày tập 2 lần.

3_chair-dips

  1. PLANK

Ôi, plank toàn năng!

Ai cũng yêu chúng phải không?

Bài tập plank không chỉ cho bạn cơ bụng tuyệt vời mà còn đem đến cánh tay và bộ xưng chắc khỏe.

Điều quan trọng là giữ cơ thể bạn trên một đường thẳng và tập trung nâng cơ thể lên bằng cánh tay nhiều hơn bằng cơ bụng.

Đứng đẩy cơ thể lên cao như thể đang lên xuống, và đừng chạm cơ bụng xuống sàn, nếu không lưng bạn sẽ bị đau.

Giữ cho cơ thể bạn trên một đường thẳng như là bạn đang chống lại một bức tường ở trước mặt.

Mỗi lần chống đẩy ít nhất 30 giây và tăng dần thời gian theo khả năng của bạn lên một phút.

Lặp lại động tác ít nhất ba lần để đạt kết quả tốt nhất.

4_planks

  1. ĐI BỘ

Nếu bạn ghét các bài tập về tim mạch, hãy thử đi bộ!

Cá nhân tôi ghét chạy, do đó tôi đã đi bộ được 8 năm và thỉnh thoảng vẫn làm vậy.

Đi bộ giúp giảm bớt căng thẳng vì nó làm giảm lượng cortisol, hooc-môn gây căng thẳng có thể giảm tiêu thụ chất béo và làm tăng sự lo lắng.

Nghiên cứu cho thấy người chạy bộ tăng lượng endorphin đột ngột, đồng thời tăng lượng cortisol.

Nếu bạn dễ bị lo lắng, hãy thử tăng nhịp độ bước đi.

Đi bộ rất tốt cho cơ bụng của bạn, cũng có thể giúp bạn giảm cân, tốt cho tim mạch và khớp xương.

5_walking

  1. LEO NÚI

Đây là một trong những bài tập ưa thích của tôi cho cơ bụng và tôi thấy rằng nó có hiệu quả nhanh nhất với tôi.

Giữ cơ thể ở tư thế plank đưa chân phải và vai phải về phía trước, trong khi vẫn giữ nguyên toàn bộ cơ thể.

Sau đó, hạ chân phải xuống.

Lặp lại với bên trái và chân trái, đặt chân trái lên vai phải của bạn.

Sau đó đặt chân xuống sàn trong khi bạn vẫn ngồi trên tấm đệm.

Tiếp tục lặp lại động tác và làm nhanh nhất có thể.

Nó giống như bạn đang leo núi bằng cách làm xen kẽ nhưng tôi phải thừa nhận rằng nó khá hài hước khi làm vậy ở trên sàn.

Thực ra động tác này khá dễ nếu bạn có tấm đệm.

Bắt đầu với 10 chuyển động mỗi bên và tăng số lượng lên nhiều nhất có thể, thực hiện động tác 1 phút mỗi ngày.

  1. ĐỘNG TÁC CHÙNG NGƯỜI

Động tác này rất tốt cho chân và phía sau của bạn.

Xen kẽ động tác chùng người với bước đi hoặc chùng người khi đứng yên chùng một chân ở trước mặt bạn, sau đó đứng lên bình thường.

Lặp lại với chân còn lại.

Làm mỗi bên 20 lần một ngày để đạt được kết quả tốt nhất.

7_lunges

  1. CHỐNG ĐẨY

Bạn không cần có trọng lượng hoặc thiết bị tuyệt vời hay tư thế khó để có được cánh tay và cơ bụng tuyệt vời.

Chỉ cần chống đẩy.

Nếu bạn không thể “chống đẩy như các bạn nam”, hãy “chống đẩy như các bạn nữ” như chúng ta hay gọi ở trường, với chân của bạn giữ trên sàn và cơ thể bạn tạo thành một đường chéo.

Đặt cánh tay ở vị trí bạn dùng để chống đẩy và đẩy người lên xuống liên tục.

Bắt đầu chống đẩy 20 lần mỗi ngày và tăng dần lên 50 lần.

8_pushups

  1. NÂNG CHÂN QUỲ

Đây là một trong những bài tập ưa thích của tôi làm săn chắc các cơ phía sau.

Đặt cả tay và chân trên sàn và chắc chắn rằng tay của bạn thật vững và vuông góc với vai.

Giữ tay bạn trên sàn và nhấc chân phải phía sau lên tạo hình chữ L với cơ thể như thể đầu gối bạn đang đeo chì và bạn cố gắng đẩy nó xuống sàn.

Hạ thấp chân xuống và lặp lại động tác.

Mỗi chân tập 50 lần và bạn sẽ cảm thấy bùng cháy.

Động tác này giúp nâng và làm săn chắc cơ bắp phía sau của bạn.

9_kneeling-leg-lift

  1. PLANK VẶN EO

  10_side-plank-twists

Bài tập này rất tốt cho việc làm săn chắc cơ bụng.

Ngồi một bên lên tấm ván, một tay giơ lên không trung, bắt đầu vặn từ phần dưới cơ thể, kéo căng cơ bụng.

Sau đó, đưa tay lên không trung như cũ, như thể bạn đang cố gắng nhét thứ gì đó xuống dưới bạn và kéo nó lên không trung.

Giữ tay của bạn uyển chuyển và vươn xa như diễn viên ba-lê.

Bạn không nên thả rơi tay của bạn và ném nó trở lại không trung.

Động tác này rất có ích cho cơ bụng, đừng để ý những tiếng lạo xạo xung quanh.

Mỗi bên làm 20 lần mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất.

Tôi thích tập tất cả những bài tập này mỗi ngày và sử dụng 30-40 phút để đi bộ, 20 phút để làm những bài tập săn chắc.

Điều tuyệt nhất là tôi tập những bài tập này không cần một phòng tập, nhưng nói chung nếu bạn muốn và cần giảm cân bạn nên tới phòng tập.

Những bài tập này sử dụng cơ thể của bạn như là trọng lượng cơ thể, vì vậy bạn vẫn có thể có được những lợi ích khi giảm cân dù cho trọng lượng của bạn không giảm đi.

Bài tập ưa thích nào của bạn đem lại kết quả tốt nhất?

Theo allwomenstalk

loading...
What's Your Reaction?
Angry Angry
0
Angry
Cute Cute
0
Cute
Fail Fail
0
Fail
Geeky Geeky
0
Geeky
Lol Lol
0
Lol
Love Love
0
Love
OMG OMG
0
OMG
Win Win
0
Win
WTF WTF
0
WTF

10 Bài tập thể dục cơ bản cho kết quả tốt nhất

Note: Your password will be generated automatically and sent to your email address.

Forgot Your Password?

Enter your email address and we'll send you a link you can use to pick a new password.

Đăng Nhập

Tham Gia Cộng Đồng và Chia sẽ Ngay Nào !!!
Don't have an account?
Đăng Ký

Quên Mật Khẩu

Back to
Đăng Nhập

Đăng Ký

Đăng Ký Tham Gia Ngay

Captcha!
Back to
Đăng Nhập

Choose post type

List Poll Quiz