10 Bài tập cơ ngực hiệu quả nhất giúp bạn có một thân hình rắn chắc


Nếu bạn muốn có một bộ ngực rắn chắc và quyến rũ. Dù bạn là nam hay nữ, 10 bài tập dưới đây sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn!

Những bài tập dưới đây không gồm các động tác khó mà chỉ tập trung vào hiệu quả của việc tạo cơ. Bạn có thể thay đổi bài tập sau một thời gian hoặc kết hợp các động tác với nhau để có một chế độ luyên tập riêng.

  1. BARBELL BENCH PRESS (Đẩy tạ ngang trên ghế phẳng)

1

Vì sao nên tập?

Bạn cần lực mạnh khi đẩy tạ nên các cơ của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể tùy ý điều chỉnh mức tạ theo khả năng và mục tiêu của bản thân. Các động tác khá đơn giản và dễ hiểu nên ai cũng có thể tập được. Có khá nhiều bài tập tạ mà bạn nên cân nhắc để nâng cao sức mạnh.

Lưu ý:

Hãy bắt đầu tập với mức tạ vừa phải và ở khoảng cách thấp. Bạn nên cân nhắc khoảng cách giữa 2 tay khi nâng tạ để đạt được hiệu quả cao nhất.

  1. FLAT BENCH DUMBBELL PRESS (Đẩy ngực trên ghế ngang bằng tạ đơn)

2

Vì sao nên tập?

Tạ đơn giúp cho hai bên cơ thể bạn đều hoạt động, do đó các cơ được tạo ra đồng đều hơn. Kiểm soát quả tạ khó hơn hẳn so với tạ ngang. Nhưng chúng cho phép người tập có khoảng không gian tập luyện nhiều hơn. Bạn có thể lựa chọn đa dạng các mức tạ. Đây là một sự lựa chọn khá tốt nếu bạn hay bị mắc kẹt và gặp vài sự cố khi đẩy tạ ngang.

Lưu ý:

Luyện tập ở mức độ nặng dần lên. Vì đẩy tạ ngang và nâng tạ hai bên khá tương đồng nên bạn chỉ cần tập một trong hai bài là đủ. Thực tế, việc phân tích điện cơ (EMG) cho thấy rằng hiệu quả của hai bài tập tác động lên quá trình sản sinh cơ bắp không mấy khác biệt.

3.LOW INCLINE BARBELL BENCH PRESS (Đẩy ngực trên ghế dốc  bằng tạ ngang)

3

Vì sao nên tập?

Nhiều ghế tập được đặt nghiêng một góc nhỏ. Điều này giúp lực tác động rộng hơn vào vùng cơ ngực. Tập ngực trên ghế nghiêng sẽ giảm bớt tác động nặng, không tốt vào các vùng cơ ở vai. Bạn cũng có thể điều chỉnh góc nghiêng một cách dễ dàng đối với máy tập Smith.

Một kết quả khác từ máy đo EMG cho thấy việc thu hẹp khoảng cách giữa hai tay có tác động đến cơ ngực một cách đáng kể.

Lưu ý

Nhiều người hay có thói quen bắt đầu với ghế ngang trước, sau đó chuyển sang ghế nghiêng, nhưng đây là cách tập sai. Bạn nên làm ngược lại, tập ghế nghiêng trước và ghế ngang sau. Bạn sẽ tập được nhiều hơn, bền hơn và các cơ phát triển mạnh mẽ hơn.

4. MACHINE DECLINE PRESS (CROSS-BODY) (Đẩy ngực trên máy nghiêng từng tay 1 )

Vì sao nên tập?

Một vài loại máy tập như Hammer Strength cho phép tập luyện từng tay một, điều này rất tốt cho việc phát triển cơ ngực. Bên cạnh việc tập ngực bằng cách ngồi trên ghế nghiêng (lung nằm sát mặt ghế), bạn có thể ngồi ngang (nghiêng người một bên) và tập một tay.

Một trong những cách vận động cơ ngực tốt nhất là khép cơ theo chiều ngang, giống như bài cable flyes (kéo cáp) hoặc pec-deck (ép ngực). Bằng cách tập này, cơ ngực sẽ được ép lại một cách tối đa, do đó tăng tính hiệu quả cho bài tập.

Lưu ý

Tập tạ đòn hoặc tạ đơn trước vì những bài tập với tạ tự do thường nặng hơn so với những bài tập trên máy.

5.SEATED MACHINE CHEST PRESS (Ngồi đẩy ngực trên máy )

5

Vì sao nên tập?

Nhiều người lựa chọn việc đẩy tạ tự do, tuy nhiên việc dùng máy cũng có những ưu điểm riêng. Ví dụ, người tập có thể dễ dàng giảm số lần lặp lại động tác. Máy stack-loaded là một lựa chọn tuyệt vời cho người muốn tập theo phương pháp dropsets (phương pháp tập luyện bắt đầu với mức tạ cao rồi hạ thấp dần).

Nghiên cứu EMG chứng minh rằng đẩy ngực trên máy giúp tạo cơ tốt và an toàn hơn so với tạ tự do vì ổn định được lực ở 2 cánh tay.

Lưu ý

Tập những bài tập với máy ở giai đoạn cuối trong một buổi tập. Máy giúp bạn kích thích cơ ngực phát triển mà không cần dùng nhiều tới vai.

6.INCLINE DUMBBELL PRESS (Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng)

Vì sao nên tập?

Như đã nói ở trên, với ghế điều chỉnh được, bạn có thể tập hiệu quả hơn so với ghế cố định. Liên tục thay đổi góc nghiêng qua mỗi set hoặc mỗi bài sẽ kích thích cơ bắp phát triễn một cách toàn diện hơn.

Lưu ý

Bạn có thể tập bài này ngay đầu tiên hoặc thứ 2 hay thứ 3 trong một buổi tập. Tuy nhiên bạn nên tập theo phương pháp dropsets (phương pháp tập luyện bắt đầu với mức tạ cao rồi hạ thấp dần).

Có gắng xoay chậm cổ tay từ mặt trước sang mặt sau trong lúc đưa tạ lên và giữ nguyên động tác trong thời gian ngắn khi tay ở vị trí cao nhất. Phần tay sau của bạn sẽ rắn chắn hơn.

7. DIP FOR CHEST (Tập ngực trên cao)

7

Vì sao nên tập?

Bài tập này tập trung vào phần ngực, chứ không phải là vai hay tay. Nguyên tắc của bài này là luôn nâng cao ngực ra sau, nghiêng người về đằng trước và luôn để khủy tay ở trạng thái hướng ra ngoài trong suốt quá trình tập. Đây là sự thay thế tuyệt vời cho bài đẩy tạ nghiêng.

Lưu ý

Nếu bạn khỏe, hãy nhún người sâu hơn và nghiêng người nhiều hơn; nếu không làm được thì không sao, hãy tập theo cách đơn giản nhất.

8. INCLINE BENCH CABLE FLY (Kéo cáp ép ngực trên ghế nghiêng)

Vì sao nên tập?

Không nhiều bài tập đơn (bài tập mà chỉ có một nhóm cơ vận động) nằm trong danh sách này nhưng đây là một trong số ít đó. Bài tập này rất hiệu quả, làm giãn cơ sau những bài tập kết hợp nặng do cơ ngực phải chịu đựng lực căng dây liên tục trong suốt bài tập.

Lưu ý

Thực hiện bài tập vào cuối buổi tập với số lượng vừa phải (10-12 lần 1 hiệp). Nếu có bạn tập chung thì sẽ càng vui hơn đấy!

9. INCLINE DUMBBELL PULL-OVER (Đưa tạ đơn qua đầu trên ghế nghiêng)

Vì sao nên tập?

Quên bài tập đưa tạ qua đầu trên ghế ngang đi, phiên bản trên ghế nghiêng sẽ tạo nên phạm vi chuyển động tốt hơn cho cơ ngực. Bạn chỉ cần ngồi đặt lưng dựa vào một chiếc ghế nghiêng 45 độ và tập. Đảm bảo rằng chỉ mỗi cơ ngực chuyển động và đừng cong hay duỗi khuỷu tay.

Bạn nên cố gắng thực hiện chính xác mọi động tác. Việc đưa tạy qua đầu dễ tác động vào vai trong lúc đưa tay ra phía sau. Vì thế, bạn cần phải đảm bảo dồn hết lực vào phần cơ ngực, nếu không bài tập sẽ mất đi tác dụng.

Lưu ý

Thực hiện bài này cuối cùng trong buổi tập, 12 lần 1 hiệp. Cuối mỗi hiệp, cố giữ quả tạ ở vị trí cao nhất trong vòng 5 giây trước khi chuyển sang hiệp mới.

10. PEC-DECK MACHINE (Ép ngực bằng máy)

10

Vì sao nên tập

Những bài tập với tạ đơn hoặc cáp thường rất khó thực hiện đối với người mới tập thể hình bởi vì khuỷu tay phải luôn giữ cố định xuyên suốt bài tập. Máy ép ngực khiến cho mọi chuyện trở nên đơn giản hơn. Đây là bài tập phù hợp với người mới vì mọi thứ đều đã được thiết kế sẵn và bạn cũng không cần phải quan tâm xem hai bên tạy đã cân bằng hay chưa.

Theo dữ liệu thống kê từ EMG thì tác dụng của bài tập ép ngực trên máy và đẩy tạ trên ghế là tương tự nhau. Dù lựa chọn của bạn là gì thì cơ ngực của bạn vẫn được kích thích một cách hiệu quả.

Lưu ý

Tập bài này cuối cùng, mỗi hiệp từ 10-12 lần. Tập theo phương pháp dropsets, cố gắng ép cơ cho đến khi nào không cố được nữa thì dừng lại.

Theo Bodybuilding

loading...
What's Your Reaction?
Angry Angry
0
Angry
Cute Cute
0
Cute
Fail Fail
2
Fail
Geeky Geeky
0
Geeky
Lol Lol
0
Lol
Love Love
0
Love
OMG OMG
0
OMG
Win Win
0
Win
WTF WTF
0
WTF

10 Bài tập cơ ngực hiệu quả nhất giúp bạn có một thân hình rắn chắc

Note: Your password will be generated automatically and sent to your email address.

Forgot Your Password?

Enter your email address and we'll send you a link you can use to pick a new password.

Đăng Nhập

Tham Gia Cộng Đồng và Chia sẽ Ngay Nào !!!
Don't have an account?
Đăng Ký

Quên Mật Khẩu

Back to
Đăng Nhập

Đăng Ký

Đăng Ký Tham Gia Ngay

Captcha!
Back to
Đăng Nhập

Choose post type

List Poll Quiz