7 Lời khuyên để nam giới có cơ bụng phẳng

Ngay cả khi bạn tăng đô các bài tập thể dục thêm để sở hữu được cơ bụng “sáu múi”, bạn vẫn có thể không nhận được kết quả mong muốn. Đó là bởi vì rất khó để làm tan béo bụng, đặc biệt là nếu bạn không thực hiện một cách chính xác.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang theo đúng 7 bước sau:

Quy tắc 7 bước bụng phẳng dành cho Nam giới

1. Tăng cường các bài tập nhấn cơ và Squat

Có một lý do để thực hiện sát sao các bài tập này là vì nó tập trung vào cơ bụng – Thật vậy, nó hiệu quả!

Nhưng cơ bắp của bạn thích ứng nhanh với các bài tập nhất định. Nếu điều này xảy ra, chúng có thể ngừng phát triển khi đã quen với các bài tập.

Thay đổi các bài tập của bạn mỗi 4-6 tuần sẽ đảm bảo kết quả như mong đợi.

Việc thay đổi các bài tập nhằm vào các múi cơ bụng khác nhau một cách đầy đủ nhất, không chỉ là “sáu múi” – hay còn gọi là “múi cơ bụng”. cơ khác bao gồm các các bó cơ  bao ngoài và nội hàm quanh vùng eo, nằm ở phía hai bên của thân. Hãy thử các bài tập lườn, gập ván, xoay eo, đạp xe đạp,và các bài tập cơ liên xườn – eo Pilates nhằm tăng tính đa dạng. Bạn cũng có thể kết hợp các thiết bị, và làm động tác nhấn cơ trên một quả bóng Thụy Sĩ trong một bài tập nâng cao.

2. Cho cơ bụng của bạn được nghỉ ngơi

Khi nói đến việc tập luyện cơ bụng, bạn càng tập không có nghĩa là kết quả sẽ đến nhanh hơn như bạn mong đợi. Đây là một vấn đề thực tế, tập bụng quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ tổn thương cho lưng dưới.

Nếu bạn liên tục tập gập bụng giữa hàng ngày như một bài tập cơ bản bắt buộc, có lẽ bạn đang lạm dụng bài tập và đang tập quá mức một bài. Giống như tất cả các cơ khác trong cơ thể, bụng của bạn cần được nghỉ ngơi để phục hồi hoàn toàn và sửa chữa từ việc tập luyện vất vả. Tập thể dục bụng chỉ nên được thực hiện trên 2-3 ngày không liên tiếp mỗi tuần.

3. Tập Cardio (Chạy bộ, đi bộ, nhảy dây, đạp xe,…)

Sai lầm lớn nhất của nam giới khi cố gắng giảm mỡ bụng là gì? Tránh tập các bài tập Cardio. Dù bạn cố gắng bao nhiêu, bạn cũng sẽ phải chấp nhận rằng. Bạn bắt buộc phải đốt cháy lượng Calories dư thừa trong cơ thể.

Nếu một lớp mỡ đang che bụng của bạn, thì không thể nào cơ bụng của bạn sẽ thể hiện được, nên bạn cần phải có những bài tập cardio

Phấn đấu tập luyện trong ít nhất 30 phút 5 ngày một tuần. Nhưng một cách tốt hơn để đốt chất béo bụng là tập với những bài tập mạnh như chạy bộ hoặc một lớp học xe đạp trong nhà. Và đó là một sự tiết kiệm thời gian tuyệt vời, đem lại cho bạn những lợi ích tương tự chỉ trong 25 phút / 3 ngày một tuần.

Để bỏ bớt lớp mỡ trên bụng của bạn thậm chí còn nhanh hơn, tập các bài tập có cường độ cao.

4. Tập các bài tập tăng sức bền

Hãy nhớ tập luyện các nhóm cơ khác của bạn cũng quan trọng như việc tăng cường tập cơ bụng của bạn.

Khu vực thân giữa của bạn bao gồm các cơ bắp khác nhau từ các bộ phận khác của cơ thể. Gân từ các nhóm cơ khác (chẳng hạn như các gân ở lưng và gân kheo ở chân) mở rộng dọc khắp trục thân của cơ thể. Các múi cơ bụng là một dải cơ bắp dài hơn là sáu nhóm cơ cá nhân. Những gì tạo nên”sáu múi” là do sự xuất hiện của các gân khác mở rộng từ các nhóm cơ khác nhau và xen lẫn vào nhau trong khu vực này.

Các cơ bắp xung quanh vòng eo giúp ổn định cơ thể của bạn. Bất cứ lúc nào bạn tập thể dục với tạ, cơ bụng của bạn phải hoạt động để ổn định cơ thể.

Tập luyện sức bền hoàn chỉnh cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn chỉ một bài tập bụng. Bài tập với tạ có thể đốt cháy khoảng 6-10 calo cho mỗi phút khi bạn tập thể dục, giúp đốt cháy chất béo được lưu trữ quanh eo của bạn. Tập các nhóm cơ thay thế với thời gian nghỉ ít hoặc không (ví dụ, bài squat với tạ và băng ghế sau) giúp đốt cháy calo tối đa.

5. Chế độ dinh dưỡng đúng cách

Sẽ rất khó để đốt cháy một lượng lớn calo khi ăn hamberger hay khoai tây chiên ( khoảng hơn 1.000). Tập thể dục sẽ cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể của bạn; nhưng nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn đang chiến đấu một trận chiến khó khăn nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm.

Một pound (1 pound = 0,45 kg) chất béo chứa khoảng 3.500 calo. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 1 pound chất béo mỗi tuần, sau đó bạn phải đốt hoặc loại bỏ 500 calo mỗi ngày.

Ví dụ, nếu bạn thay thế một chai 20-ounce soda thường xuyên với nước (tiết kiệm 250 calo) và đi bộ 2-3 dặm (đốt cháy khoảng 250 calo) mỗi ngày, sau đó bạn có thể mất 1 pound (0,45kg) chất béo mỗi tuần.

Để được tư vấn về ăn uống lành mạnh, hãy hỏi bác sĩ của bạn để giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng. Một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cũng có thể giúp đỡ bạn trong chuyện này.

6. Tạo một thời khóa biểu ổn định

Hãy nhớ rằng chỉ dựa vào chế độ ăn uống đơn lẻ thì không thể thành công. Mặc dù bạn có thể giảm một số lượng đáng kể trọng lượng chỉ bằng cách thay đổi những gì bạn ăn, một phần lớn những gì bạn giảm có thể là cơ bắp thay vì chất béo.

Nhưng khi bạn kết hợp tập thể dục với một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn đốt cháy calo được lưu trữ bổ sung, đảm bảo rằng trọng lượng mà bạn giảm chủ yếu từ chất béo. Ngoài ra, cơ bắp quý giá sẽ được tăng cường.

7. Tìm kiếm sự trợ giúp

Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đã thử tất cả mọi thứ nhưng vẫn không thấy kết quả mong muốn, bạn có thể muốn xem xét những lời khuyên từ một huấn luyện viên cá nhân được cho là người có tay nghề cao trong việc giúp đỡ mọi người đạt được mục tiêu thể lực của họ.

Chọn một huấn luyện viên người có bằng khoa học từ một tổ chức đáng tin cậy như Hội đồng Mỹ về Thể dục Thể Thao (ACE) hoặc Hiệp hội National Strength (Sức Mạnh Quốc Gia) và Hiệp hội Quản Lý (NSCA) để xin lời khuyên từ họ.

Một huấn luyện viên cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa thương tích và xác định bất kỳ vấn đề sức khỏe nào mà nó có thể đang cản trở sự thành công của bạn. Và nếu bạn là người mới tập thể dục và trên 45 tuổi, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi tham gia tập luyện cơ bụng bài đầu tiên.

Theo webmd

loading...